吃對(duì)主食避開“甜蜜”陷阱

　　核心提示：常言道：民以食為天。2022年世界糖尿病日的主題是——教育保護(hù)明天。作為糖尿病患者，吃不僅僅是滿足口腹之欲，更是一個(gè)健康問(wèn)題。糖尿病患者吃主食，怎么選？怎么吃對(duì)血糖影響??？市第一醫(yī)院內(nèi)分泌一科主任張貴山為您答疑解惑。

　　臨床上，經(jīng)常有患者咨詢，都說(shuō)主食淀粉含量高，糖尿病人到底能不能吃主食？是不是主食吃得越少越好？主食應(yīng)該怎么選？是不是細(xì)糧一點(diǎn)也不能吃？圍繞以上問(wèn)題，張貴山跟大家聊聊糖尿病人如何吃主食。

　　主食包括哪些食物？

　　張貴山介紹，主食指的是富含淀粉（即碳水化合物）的谷薯類食物，谷類如大米、小米、玉米、面粉等；薯類如紅薯、白薯、山藥、芋頭等，此外，還包括紅豆、綠豆、豌豆等富含淀粉的豆類（但不包括黃豆等富含蛋白的豆類）。

　　“需要注意的是，由于土豆、山藥等根莖類蔬菜淀粉含量較高（20%左右），應(yīng)作為主食對(duì)待，比如說(shuō)吃了一盤炒山藥，就要相應(yīng)地少吃點(diǎn)饅頭、米飯。”他說(shuō)，主食的成分主要是碳水化合物，是人體最重要的能量來(lái)源，人體每天所需的熱量 60% 是由碳水化合物提供的。碳水化合物經(jīng)過(guò)腸道的消化吸收最終轉(zhuǎn)化為葡萄糖，再通過(guò)血液運(yùn)送到全身各個(gè)臟器，為人體新陳代謝活動(dòng)提供能量。

　　吃的主食是否越少越好？

　　許多糖尿病人認(rèn)為主食含碳水化合物量較高，吃多了容易升高血糖，所以要盡量少吃甚至不吃，這其實(shí)這是一種誤解。

　　張貴山表示，眾所周知，葡萄糖是人體最主要的供能物質(zhì)，尤其是我們的大腦，幾乎完全依賴葡萄糖的分解來(lái)供能。主食攝入不足，機(jī)體缺乏熱量來(lái)源，無(wú)法滿足全身代謝所需，勢(shì)必就要?jiǎng)佑弥竞偷鞍踪|(zhì)來(lái)提供能量。脂肪分解會(huì)產(chǎn)生酮體，易導(dǎo)致饑餓性酮癥；蛋白質(zhì)分解會(huì)引起消瘦、乏力、機(jī)體免疫力下降，誘發(fā)各種感染。

　　此外，人在饑餓狀態(tài)下容易發(fā)生低血糖，低血糖后又會(huì)產(chǎn)生反跳性高血糖，造成血糖大幅波動(dòng)，誘發(fā)嚴(yán)重心血管事件，甚至導(dǎo)致猝死。

　　臨床上有些病人，因?yàn)橹魇吵缘煤苌?，于是靠吃肉、蛋、?jiān)果等副食來(lái)彌補(bǔ)，導(dǎo)致高脂肪高熱量食物攝入過(guò)多，最終不但使總的熱量攝入明顯超標(biāo)，還會(huì)引起高血脂及動(dòng)脈硬化，增加心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　因此，靠不吃主食來(lái)控糖顯然是不科學(xué)的。為了保證我們身體有充足的能量，糖尿病人不僅要吃主食，而且還不能吃得太少，不能少于 150克/日這樣一個(gè)最低限度。

　　主食吃多少比較合適？

　　根據(jù)《中國(guó)糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2022版）》的推薦，糖尿病人每日碳水化合物供能應(yīng)占45~60%。具體到每個(gè)病人，應(yīng)當(dāng)根據(jù)患者身體胖瘦、勞動(dòng)強(qiáng)度大小等具體情況而定。

　　總的原則是：多動(dòng)多吃，少動(dòng)少吃；瘦人多吃，胖人少吃。

　　一般情況下每天200至300g（指食物的生重），特殊情況每天可到400g甚至更多，其中，休息者，每日200至250g；輕體力勞動(dòng)者，每日250至300g；中等體力勞動(dòng)者，每日300至350g；重體力勞動(dòng)者，每日400g以上。

　　主食應(yīng)該怎么選？

　　民間有種說(shuō)法：糖尿病人最好全吃粗糧，不能吃米飯、饅頭，這種觀點(diǎn)其實(shí)是不對(duì)的，事實(shí)上，我們普通人吃的米飯、饅頭，糖尿病人同樣也可以吃。

　　但考慮到粗雜糧富含膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，延緩食物吸收，對(duì)餐后血糖影響小，因此，糖尿病人最好是粗（糧）細(xì)（糧）搭配（粗細(xì)之比1-2:3），可以在精米白面中加入雜糧、豆類做成雜面饅頭、蕎麥飯、豆飯等。

　　張貴山提醒，并不提倡糖尿病人主食全吃粗糧，因?yàn)榇旨Z吃得太多，不但會(huì)引起腹脹、消化不良，還會(huì)影響蛋白質(zhì)及脂肪的吸收，時(shí)間久了有可能引起營(yíng)養(yǎng)不良。

　　但要注意，糖尿病人不要吃加糖的主食（如糖包、蜜粽、粘糕、餅干、面包等），油炸及高脂肪的主食也盡量少吃或不吃，如油條、麻花、月餅等，以保證血糖平穩(wěn)。商店里賣的（無(wú)糖食品）其實(shí)也大都是淀粉做的，只是沒(méi)有添加蔗糖而已，也要限量食用。

　　主食應(yīng)該怎么吃？

　　一般來(lái)說(shuō)，主食烹飪的越軟爛、加工得越精細(xì)，胃腸吸收越快，升高餐后血糖越明顯；反之，粗加工的主食，對(duì)餐后血糖影響較小，更有利于控糖。張貴山為糖尿病人總結(jié)了以下幾點(diǎn)吃主食的原則：

　　少吃多餐。這樣既能抑制餐后高血糖，又可避免下餐前低血糖。對(duì)于輕癥糖尿病患者，至少需要保證一日三餐；對(duì)病情不穩(wěn)定、餐后血糖較高的患者，提倡少吃多餐（每天吃 5~6餐），但加餐不加量，只是從正餐中勻出一小部分食物作為加餐用而已。

　　粗細(xì)搭配。因?yàn)榇蛛s糧富含膳食纖維，消化吸收慢，餐后血糖升幅小。

　　寧干勿稀。因?yàn)槊字?、面糊、面條的升糖指數(shù)比較高，升高餐后血糖的作用比較明顯，因此，糖尿病人盡量吃干的，少喝稀的。

　　細(xì)嚼慢咽。這樣既可以增加飽腹感、減輕高胰島素血癥，又能保證營(yíng)養(yǎng)成分的充分吸收。

　　進(jìn)餐順序。進(jìn)餐順序也會(huì)影響血糖。按照“湯→蔬菜→肉蛋類→主食”的順序進(jìn)餐，不僅能夠增加飽腹感，還能延緩胃排空，有利于病人控制進(jìn)食量，降低餐后血糖的升幅。

　　關(guān)于主食的認(rèn)識(shí)誤區(qū)

　　“主食是影響糖尿病人餐后血糖最重要的因素，同時(shí)也是人體最主要的能量來(lái)源?！睆堎F山提醒，作為糖尿病人，主食一定要吃，而且還要會(huì)吃，注意遠(yuǎn)離以下幾個(gè)誤區(qū)：

　　誤區(qū)一：主食都選粗糧。

　　糖尿病人膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)當(dāng)多樣化，主食品種不能太單一。全吃粗糧不僅會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，造成腹脹、早飽及消化不良，還會(huì)在一定程度上影響蛋白質(zhì)、脂肪以及某些微量元素（如鈣、鐵、鋅等）的吸收。

　　因此，粗糧并非吃得越多越好，而應(yīng)該與細(xì)糧合理搭配，這樣既能發(fā)揮粗糧的功效，又能避免粗糧進(jìn)食過(guò)多產(chǎn)生的不良反應(yīng)。

　　誤區(qū)二：粗糧不會(huì)升高血糖，多吃無(wú)妨。

　　粗糧也是糧食，其所含的熱量和營(yíng)養(yǎng)成分與細(xì)糧無(wú)明顯的差異。盡管粗糧的升糖作用不及細(xì)糧，但若因此對(duì)粗糧的進(jìn)食量不加以控制，同樣會(huì)導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，這對(duì)糖尿病病人控制血糖并無(wú)益處，所以，粗糧也并非多多益善。

　　誤區(qū)三：控制主食，零食不限。

　　在許多糖尿病人眼里，控制飲食=控制主食，往往忽視對(duì)零食的控制。由于饑餓或其他原因，很多糖尿病病人會(huì)養(yǎng)成吃零食的習(xí)慣。盡管瓜子、花生等食物的含糖量不高，但它們含有很高的熱量和脂肪，大量食用會(huì)使總熱量的攝入過(guò)多，不利于控制體重和血脂，也會(huì)間接影響血糖和血壓的控制。

　　□ 曹曉燕 屈海洋

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