這些夏季跑步知識，你都了解嗎？

　　8月8日是“全民健身日”。

　　跑步作為一種有氧運動，是公眾常見的運動方式之一。有人會選擇晨跑來開啟新的一天。炎炎夏日，也有人樂于選擇夜跑進行鍛煉。

　　晨跑和夜跑究竟有什么區(qū)別，各自又有什么優(yōu)勢呢？跑步的時間和地點，如何正確選擇？跑步的注意事項有哪些？

　　01  晨跑和夜跑如何選擇

　　晨跑的優(yōu)點

　　促進血液循環(huán)，加快身體代謝：一覺醒來，全身器官正處于放松狀態(tài)，跑步可喚醒器官，加快新陳代謝。

　　有效燃燒脂肪，達到瘦身目的：經(jīng)過一夜的代謝，血液內(nèi)血糖含量相對較低，身體正處在糖類最缺乏的狀態(tài)，此時進行一定時間的運動能夠燃燒脂肪。

　　開闊身心，舒展精神：晨跑往往能讓跑者快速興奮起來，以更好的心態(tài)面對新一天的工作和生活。

　　晨跑注意事項

　　充分熱身：由于起床后身體肌肉僵硬，心跳和血壓會隨著運動逐漸上升，若馬上做劇烈運動容易導(dǎo)致心腦血管系統(tǒng)負擔突然加重，因此晨跑前需要充分熱身。

　　適當補充水分或熱量：經(jīng)過一夜的新陳代謝，體內(nèi)的多余水分主要通過泌尿系統(tǒng)進行排泄，而跑步也會導(dǎo)致身體水分通過流汗及呼吸進一步流失，因此跑步前或跑步過程中需適當補充水分。此外，經(jīng)過一夜的消耗，機體處于饑餓狀態(tài)，晨跑前補充能量很有必要，避免運動過程中發(fā)生低血糖。

　　夜跑優(yōu)點

　　消除疲勞：經(jīng)過一天的工作，夜跑能夠緩解壓力。與晨跑者相比，夜跑者發(fā)生心腦血管意外的風險相對較低。

　　身體靈活可進行高強度運動：相對于晨跑者，夜跑者由于經(jīng)過一天的活動，身體協(xié)調(diào)性更好，結(jié)合自身體力可以進行更高強度的運動。

　　有助睡眠：在睡前4～5小時進行夜跑有助于睡眠。

　　夜跑注意事項

　　時間不宜過晚：睡前1～2小時跑步有可能導(dǎo)致身體處于興奮狀態(tài)，造成入睡延遲。

　　留意不安全因素：夜跑存在一定不安全因素，例如夜晚跑步可因照明條件不佳造成運動損傷。

　　02  正確選擇時間地點

　　跑步的時間通常是清晨、傍晚或者夜晚。其實，在傍晚跑步也是一個很好的選擇。通常人體在17時前后狀態(tài)較好，體力、精神狀態(tài)和身體機能都處于較好狀態(tài)，此時跑步不僅可以提高跑步效率，而且運動損傷的可能最小。

　　對于晨跑，我們建議進行慢跑，而有氧運動強度也不宜太高，最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內(nèi)。對于傍晚跑步和夜跑，建議大家根據(jù)個人情況可以進行高強度、多維度的鍛煉，可以采用有氧和無氧運動相結(jié)合的運動方式。

　　跑步的地點多種多樣，包括校園、公園、江邊步道、小區(qū)跑道、健身房，既可以呼吸新鮮的空氣，又可以和志同道合的跑友一起聊天。

　　晨跑可以選擇光照充足的天氣進行戶外跑步，而夜跑則可選擇在健身房等照明充足的運動場所，避免運動損傷。當然，每個人可結(jié)合自身周圍的環(huán)境選擇合適的運動場所。

　　65歲及以上老年人可以進行的有氧運動包括騎自行車、徒步、慢跑/長跑、游泳、改變步調(diào)和方向行走、爬樓梯、坐姿踏步等。每周運動3～7天，每次20～60分鐘。初期可以每次5～10分鐘，逐步調(diào)整至最大限度。

　　03  跑步之前做好準備

　　準備合適的衣服和鞋：穿著適合季節(jié)和溫度的運動服裝及跑鞋。

　　做伸展運動：跑步前需對全身大關(guān)節(jié)進行適當伸展，包括下肢的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和上肢的肩關(guān)節(jié)。具體如何伸展可參考下述方法。

　　活動膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)屈伸10次。活動髖關(guān)節(jié)：兩腿交替做高抬腿或后踢腿，各做20次。跨弓箭步：一條腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿在后，腳尖著地，同時保持上身直立，雙腿交替。開合跳：脊柱要挺直，手臂也要向上伸直，進行開合跳。如果覺得熱身不夠充分，還可進行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展運動進行熱身。

　　適當補充水分和能量：需結(jié)合自身情況適當補充水分和能量，建議老年人在運動前可補充能量，如小面包、餅干等，避免運動過程中發(fā)生低血糖。如果進行長時間跑步，需中途及時補充水分。

　　監(jiān)測心率：有條件者可佩戴有監(jiān)測心率功能的手表。若超過日常運動最大心率時，要及時降低運動強度。

　　溫馨提示

　　避免跑步前1小時大量進食。

　　避免跑步后立即大量進食。

　　跑步后不宜立即坐下或停下，可通過慢走過渡。

　　避免跑步后立即洗冷水澡。

　　避免長時間上坡或下坡跑步。

　　來源：健康中國