有膝關(guān)節(jié)炎，不動(dòng)就是最優(yōu)解嗎？

　　膝關(guān)節(jié)是人體主要的承重關(guān)節(jié)之一，結(jié)構(gòu)既精妙又復(fù)雜。隨著使用時(shí)間的增加，膝關(guān)節(jié)損傷、老化的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)越來越高，最終可能出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎。膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率很高，60歲以上人群中有七成患膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，且女性的患病率高于男性。這就是我們常說的“人老腿先老”。

　　疼痛是膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的主要癥狀，這種疼痛往往在爬山或上下階梯后出現(xiàn)，早期為偶發(fā)性疼痛或間歇性疼痛。隨著病情的進(jìn)展，膝關(guān)節(jié)疼痛的程度會(huì)加重并呈現(xiàn)持續(xù)性。到疾病晚期，患者的膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)明顯的畸形和活動(dòng)受限，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)功能障礙，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量和健康狀況。最后，多數(shù)患者不得不選擇全膝人工關(guān)節(jié)置換術(shù)。

　　在膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛不適后，多數(shù)患者會(huì)選擇讓膝關(guān)節(jié)充分休息。問題是，這是針對膝關(guān)節(jié)疼痛的最優(yōu)解嗎？

　　“痛則不動(dòng)”不利于健康

　　在傳統(tǒng)觀念中，當(dāng)身體某個(gè)部位出現(xiàn)疼痛時(shí)，也就意味著需要制動(dòng)、休息，從而起到緩解疼痛的作用。但膝關(guān)節(jié)較為特殊，一旦膝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，患者的日?；顒?dòng)量就會(huì)明顯下降，隨之而來的就是高血壓、高血糖、高血脂等慢性疾病的出現(xiàn)或加重。這對于老年膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者來說非常不友好，將進(jìn)一步增加疾病負(fù)擔(dān)，并降低生活質(zhì)量。身體素質(zhì)的降低，也會(huì)進(jìn)一步限制患者活動(dòng)。這是第一個(gè)惡性循環(huán)。

　　肌肉是用進(jìn)廢退的，限制膝關(guān)節(jié)活動(dòng)會(huì)使其周圍肌肉萎縮，肌肉力量明顯降低，特別是股四頭肌。肌肉力量減弱會(huì)直接導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性減弱，加速髕骨關(guān)節(jié)、脛股關(guān)節(jié)間的磨損，從而使關(guān)節(jié)炎病程加快，疼痛癥狀加重。疼痛反過來又限制了膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)。這是第二個(gè)惡性循環(huán)。

　　因此，當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛時(shí)，我們?nèi)詰?yīng)進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉。那么，該如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)呢？

　　哪些類型的運(yùn)動(dòng)可以繼續(xù)

　　出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，說明膝關(guān)節(jié)內(nèi)部出現(xiàn)了某些損傷或問題，那么首先要做的，就是暫停一些特定的運(yùn)動(dòng)，比如登山、跳繩、深蹲等要在承重下反復(fù)屈伸膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)不僅不能幫助膝關(guān)節(jié)恢復(fù)，還會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的損傷。那么，哪些類型的運(yùn)動(dòng)是可以做的呢？

　　★戶外運(yùn)動(dòng)

　　戶外運(yùn)動(dòng)首推游泳。人在水中可通過浮力對抗重力帶給膝關(guān)節(jié)的壓力，使膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中處于近乎零壓力的狀態(tài)。游泳者可以通過擺動(dòng)軀干和下肢，加強(qiáng)腰背肌核心力量和下肢肌肉力量，這對于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性有很大幫助。同時(shí)，游泳作為有氧運(yùn)動(dòng)，可有效提升心肺功能，起到減脂作用。

　　對于運(yùn)動(dòng)量不大的老年人來說，走路也是一個(gè)好的選擇，但在走路過程中要注意幾點(diǎn)。走路時(shí)背部肌肉收縮，挺直上身，用腳跟先著地，腳掌后發(fā)力；讓臀部肌肉帶動(dòng)下肢運(yùn)動(dòng)，盡可能邁大步；任何運(yùn)動(dòng)都不要過量，適當(dāng)走路對膝關(guān)節(jié)有益，暴走則會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。

　　★居家運(yùn)動(dòng)

　　相較于上面兩種戶外運(yùn)動(dòng)，居家運(yùn)動(dòng)則更注重膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的鍛煉，讓人足不出戶也能有一個(gè)強(qiáng)有力的膝關(guān)節(jié)。下面就給大家介紹幾種常用的鍛煉方法。

　　1.股四頭肌等長收縮運(yùn)動(dòng)

　　在坐位或仰臥位時(shí)伸直膝關(guān)節(jié)，主動(dòng)收縮股四頭肌，使大腿肌肉緊繃，并堅(jiān)持5秒鐘。左右腿交替訓(xùn)練，每組重復(fù)10次。該運(yùn)動(dòng)可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉，適合肌肉力量較弱的老年人。

　　2. 直腿抬高運(yùn)動(dòng)

　　在仰臥位，雙上肢放于身體兩側(cè)，保持身體平衡，右腿屈曲90°踩地，左腿伸直，左足上勾，并將左腿向上抬離地面15厘米左右，懸空停留5秒后，緩慢放下。重復(fù)10次，換右腿再做10次?？勺们樵谀_踝處增加負(fù)重，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　3. 仰臥式橋式頂臀運(yùn)動(dòng)（臀橋運(yùn)動(dòng)）  

　　在仰臥位，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力，將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)，上背部支撐地面，下落時(shí)，下背部貼地但臀部懸空，堅(jiān)持15～30秒。臀橋不僅可以有效增加腰背部肌肉力量，也可以起到鍛煉大腿肌肉力量的作用，能夠很好地調(diào)整腰-髖-膝軸，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減輕膝關(guān)節(jié)疼痛感。

　　4. 靠墻靜蹲運(yùn)動(dòng)  

　　在站立位，雙腳分開與肩同寬，雙手放于大腿上，緩慢下蹲至大腿與地面平行，下背緊貼墻面，使上身與大腿呈90°，大腿與小腿呈90°，此時(shí)可明顯感受到膝關(guān)節(jié)周圍肌肉緊張。靠墻靜蹲主要是針對大腿股四頭肌的鍛煉，效果顯著，但對肌肉力量要求相對較高，初學(xué)者可酌情增加上身與大腿及大腿與小腿的屈曲角度，從易到難，循序漸進(jìn)。

　　5. 屈膝、伸膝運(yùn)動(dòng)  

　　在坐位，膝關(guān)節(jié)屈曲自然放于地面，右下肢保持不動(dòng)，左踝關(guān)節(jié)綁上彈力帶，通過屈伸左膝關(guān)節(jié)對抗彈力帶，重復(fù)10次，換右腿再做10次。這組動(dòng)作可以鍛煉大腿后側(cè)及前側(cè)肌肉。

　　6. 側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)  

　　在站立位，扶好椅子避免跌倒，左腿單腳站立，右腿向側(cè)方抬高，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次，換另一條腿再做10次?？勺们樘砑訌椓нM(jìn)行抬腿鍛煉，以增加鍛煉強(qiáng)度。

　　7. 前后滑步運(yùn)動(dòng)  

　　在站立位，扶好椅子避免跌倒，左腿站立，身體下蹲，右足貼地向后滑移至與左膝屈曲90°，隨后恢復(fù)站立位，重復(fù)10次，換另一側(cè)再做10次。前后滑步運(yùn)動(dòng)通過前后腳的移動(dòng)，來強(qiáng)化腿部和腰部的力量，?可以提高身體的穩(wěn)定性、?平衡性和靈活性，?還能提高身體的反應(yīng)能力。

　　當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛時(shí)，盲目制動(dòng)并不好，建議大家通過合理運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)肌肉力量，提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，增加膝關(guān)節(jié)的使用壽命，讓膝關(guān)節(jié)更健康。

　?。〒?jù)《大眾健康》）（ 作者系首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院 張慶熙）