脂肪肝,通常不痛不癢,但壞就壞在,它對肝臟甚至全身的傷害一刻都沒有停止過,涉及代謝紊亂、慢性炎癥、胰島素抵抗、纖維化等多個方面。
近日,發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學》期刊上一項涉及12萬人的研究顯示:
富含類黃酮的飲食,有助降低脂肪肝風險,并降低肝臟發(fā)生炎癥性病變的幾率。
結(jié)合該研究及專家觀點,我們來看看哪些食物富含類黃酮,并支招怎么預(yù)防或逆轉(zhuǎn)脂肪肝。
什么是「類黃酮」?
總的來看,這項研究分析了類黃酮攝入量,與非酒精性脂肪肝風險、肝臟脂肪含量、肝臟炎癥性病變風險之間的關(guān)系。
脂肪肝,就是由于種種原因?qū)е隆父渭毎麅?nèi)脂肪堆積過多」的病變,根據(jù)是否與飲酒過量相關(guān),可分為“酒精性脂肪肝”和“非酒精性脂肪肝”,后者更常見。
類黃酮,又稱生物類黃酮,是一類具有抗氧化、抗炎作用的活性物質(zhì),存在于植物性食物中。人類無法自己合成,只能靠食物攝取。
已有研究證實,類黃酮具有多種生物活性,包括抗氧化、抗菌消炎、抗血栓、調(diào)節(jié)免疫等效果,被視為是一種“長壽物質(zhì)”。
它具體可細分為4000多種,其中我們熟悉的就是蔬果中富含的槲皮素、花青素、芹菜素等;茶葉富含的兒茶素;豆制品中富含的異黃酮等。
從食物種類上來看,富含類黃酮的食物包括蘋果、茶、甜椒、黑巧克力、洋蔥、藍莓等。
類黃酮在植物中扮演“繪畫師”的角色,植物里都有葉綠素,所以普遍呈綠色,但類黃酮的加入,可以讓蔬果出現(xiàn)紅、黃、紫色。
它還扮演“引誘者”角色,能散發(fā)味道,吸引昆蟲來幫植物傳播花粉和種子。
類黃酮讓脂肪肝風險變低了
在此次研究中,英國貝爾法斯特女王大學分析了英國生物銀行數(shù)據(jù)庫中的121064名參與者,涵蓋40~69歲之間的成年人,其中女性占55.9%。
結(jié)果顯示,類黃酮的攝入量與「非酒精性脂肪肝風險」呈線性負相關(guān):攝入量最高的人群,患非酒精性脂肪肝的風險降低了19%。
不僅如此,這些人的「肝臟脂肪含量」也降低了5.28%,而「肝臟炎癥性病變風險」降低了1.73%。
研究還顯示,蘋果和茶的攝入量,與非酒精性脂肪肝風險的降低關(guān)系最為顯著;攝入大量茶和甜椒的人,與較低的肝臟炎癥性病變風險有關(guān)。
總的來說,這項研究為我們提供了一個明確的信息:通過增加飲食中類黃酮的攝入,來源包括蘋果、茶、甜椒、黑巧克力等,可以降低非酒精性脂肪肝的發(fā)生率,并降低肝臟炎癥性病變風險。
多個研究認可類黃酮價值
除上述研究提到的潛在價值,近年來,類黃酮多次受到權(quán)威期刊的表揚。
No.1 抗癌護心
2019年《自然》雜志上發(fā)布的一項研究稱:食用以蘋果、茶等為代表的富含類黃酮的食物,可預(yù)防癌癥和心臟病,尤其對吸煙和飲酒者更有效。
北京大學人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉健表示,在心血管領(lǐng)域,類黃酮在一些臨床治療中已有應(yīng)用,冠心病、心絞痛患者使用的個別藥物就含有這種物質(zhì)。類黃酮對血管生長因子有調(diào)節(jié)作用,可降低動脈粥樣硬化風險。
No.2 降低死亡風險
2023年《英國醫(yī)學委員會內(nèi)科學》刊登的研究發(fā)現(xiàn),每天增加3份富含類黃酮的食物(比如一杯茶、一個蘋果、100克藍莓),與全因死亡風險降低8%相關(guān),與神經(jīng)死亡風險降低13%相關(guān)。
No.3 降壓護腦
另有研究顯示,長期飲茶能降低高血壓發(fā)病率及認知障礙風險,這與茶葉富含兒茶素相關(guān)。還有研究發(fā)現(xiàn),類黃酮可起到保護腦部神經(jīng)的作用。
如何攆走肝臟里的脂肪?
需要提醒的是,世界上不存在“超級食物”,要想靠吃某一種食物就能長壽防病,是不現(xiàn)實的。
在均衡飲食的基礎(chǔ)上,可以有意識地適量增加果蔬、豆制品、茶等富含類黃酮食物的攝入。比如,平時愛吃肉的人要增加蔬果攝入;平時愛喝奶茶、甜飲料的人,可以改為喝茶等。
一般來說,非酒精性脂肪肝屬于可逆性疾病,若干預(yù)及時,肝臟狀態(tài)可恢復(fù)正常。預(yù)防或逆轉(zhuǎn)脂肪肝,需要在飲食、減重等多個方面下功夫。
1.吃蔬果,優(yōu)選深色的
中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授朱毅表示,作為類黃酮主要來源的蔬果,還是維生素C、多酚、膳食纖維、礦物質(zhì)的攝取來源。普通成年人最好每天一斤蔬菜、半斤水果。
顏色越深的蔬果,通常營養(yǎng)價值越高,包括類黃酮的含量也越高,比如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬果。
此外,類黃酮成分在果皮中含量較多,蘋果、葡萄等可以洗凈后帶皮吃,如果榨汁也盡量帶皮一起。
2.減重,但速度別太快
肥胖者體重降低3%~5%,脂肪肝就會明顯減輕。但減重不能過快,一周最好控制在0.5~1公斤內(nèi)。
如果體內(nèi)脂肪短時間分解太多,超過肝臟的代謝能力,脂肪肝反而會加重。
3.最好滴酒不沾
酒精需經(jīng)肝臟代謝,脂肪肝患者飲酒,會加速肝細胞的纖維化和壞死。戒酒兩周,肝臟的脂肪變性即可開始緩解。
4.學會“挑食”
既不能過度攝入碳水和脂肪,也不宜長期純素食,飲食上有3個關(guān)鍵詞。
總量少:飲食定時定量,吃到七八分飽即可。可根據(jù)自己的食量逐漸減少飯量,尤其控制晚餐的攝入。
品種多:均衡營養(yǎng),什么都吃。主食上可適當增加粗糧、豆類、薯類來替代部分精米白面。
蛋白高:適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白,如魚肉、雞蛋清、牛奶等。
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