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    每天步行1小時,延長壽命2.8小時

    2024-12-10 11:07:43  來源:張家口新聞網(wǎng)

      如今越來越多人意識到運動對健康的重要性,但由于繁忙的工作、學習和生活,很多人難以挪出時間進行長期、規(guī)律的運動。其實,對于一些實在抽不出專門時間進行鍛煉的人來說,利用每天通勤或日常生活中的零散時間進行碎片化運動,也能對健康和長壽起到促進作用。

      近日,澳大利亞格里菲斯大學的研究人員在《英國運動醫(yī)學雜志》上發(fā)表的一項研究顯示,對于運動量少的人來說,每天以4.8公里/小時的速度快走111分鐘,預期可延長壽命11年;換算成每天步行1小時,可使壽命延長2.8小時?!碍h(huán)球時報健康客戶端”記者采訪西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波時,他表示:“這一研究說明了體育鍛煉在健康和長壽中的關(guān)鍵作用,并且用數(shù)字的形式十分直觀地提醒人們,每天只需抽出一點時間走走路,就能給生命續(xù)航?!?/p>

      在上述研究里,所提到的體育活動不單單是指進行專門的鍛煉,而是包括日常生活中的一切身體運動,包括上下班通勤、做家務、休閑娛樂以及專門的游泳、跑步、健身等鍛煉。研究人員調(diào)取了美國國家健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查數(shù)據(jù)庫和美國人口普查局的數(shù)據(jù),篩選出40歲以上人群入組,創(chuàng)建了一個預測模型,分析了體育活動和壽命的關(guān)系。根據(jù)運動活躍程度,將受試者分為4組(從最不活躍到最活躍),運動量相當于每天以4.8公里/小時的速度步行,最不活躍組的人,每天運動時間低于58分鐘;最活躍組的人則會超過160分鐘。結(jié)果顯示,在2017年美國人平均預期壽命78.6歲的基礎(chǔ)上,如果最不活躍的人群繼續(xù)保持最低的運動量,預期壽命將減少5.8年;最活躍的人群如果保持活躍運動量,預期壽命將增加5.3年。

      運動不僅是提升生活質(zhì)量的重要因素,更是延長壽命的手段。世界衛(wèi)生組織推薦,成年人每周應至少進行150分鐘的中等強度體育活動或75分鐘的高強度活動,這對促進健康、預防疾病、提高生活質(zhì)量至關(guān)重要。茍波指出,每個人情況有所不同,需要制訂適合個人的運動方案,才能更安全、高效地從運動中獲益,進而增加對運動健身的信心并形成終身運動的習慣。在所有的運動形式中,步行是普通人最簡便易行,也最易堅持下來的運動方式。為此,茍波給出了以下建議:

      1. 將快走鍛煉融入生活,隨時進行。

      比如,通勤上下班時,可以提前幾站下車,然后步行到單位;距離不長的,可以騎自行車上下班;平時采用走樓梯代替坐電梯(采用爬樓鍛煉者,建議找專業(yè)人士評估一下膝關(guān)節(jié)功能);飯后散步等。

      2. 建議適當加快走路的速度。

      想通過走路來健身的人,可依據(jù)《中國人群身體活動指南(2021)》的推薦,每天累計進行30~60分鐘的中等強度步行運動,即走路時達到“能說不能唱,微微出汗”,每周至少堅持5天,每次運動至少達到10分鐘以上。

      3. 講究方法謹防受傷。

      走路鍛煉要穿適合步行的運動鞋和運動襪,并保持正確姿勢,以防受傷。步行時,后蹬著力點側(cè)重在腳掌前部內(nèi)側(cè);步幅可適當大一些,能充分調(diào)動大腿和臀部肌肉。

      4. 持之以恒最為關(guān)鍵。

      持續(xù)性是獲得運動效果的關(guān)鍵,可用手機設(shè)置提醒,或找個朋友一起鍛煉,以逐步形成運動習慣。

       

    編輯:蘇穎
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