心跳慢，是一種長壽優(yōu)勢

　　伸手摸摸你的脈搏，安靜狀態(tài)下，大概每分鐘跳多少下？

　　心跳快慢反映了一個人心臟的泵血能力，更是關(guān)乎全身健康。近日，英國《科學(xué)報(bào)告》雜志刊登的一項(xiàng)新研究顯示：無論男女，靜息心率維持在正常且偏低水平的人，更長壽。

　　心臟一分鐘跳多少下最健康？如何把安靜時(shí)的心率降下來？本期，結(jié)合該研究，北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄為你一一解答。

　　1分鐘跳多少次最健康？

　　心率是指心臟每分鐘跳動的次數(shù)。靜息心率，即清醒且安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)。

　　成年人正常心率是60~100次/分鐘。靜息狀態(tài)下可以降低到50次/分鐘，男性通常比女性略慢一些。

　　河北省人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師郭藝芳表示，諸多研究發(fā)現(xiàn)，在安靜休息狀態(tài)下，每分鐘50~80次心跳最健康，超過80次就算增快了。

　　此次最新研究中，法國、英國、美國等國的科學(xué)家分別對本國人群基礎(chǔ)隊(duì)列數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，具體來看：

　　法國科學(xué)家研究了近8千名42~53歲健康男性，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，5年內(nèi)靜息心率每增加10次/分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加20%；

　　英國科學(xué)家分析了1200多名45~57歲健康男性，也發(fā)現(xiàn)較低的心率對應(yīng)著更長的壽命；

　　美國科學(xué)家則對4000多名成年人展開研究，發(fā)現(xiàn)8年內(nèi)靜息心率每增加10次/分鐘，女性死亡風(fēng)險(xiǎn)增加9%，男性死亡風(fēng)險(xiǎn)增加13%。

　　事實(shí)上，2021年《中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》就曾刊登我國一項(xiàng)類似的研究，學(xué)者分析1.8萬名80歲以上高齡老人的靜息心率后發(fā)現(xiàn)：

　　與靜息心率為60~69次/分鐘的老年人相比，那些靜息心率在70~99次/分鐘的老年人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)更高。

　　為什么心跳慢更易長壽？

　　其實(shí)，動物世界中也有類似的規(guī)律。

　　比如，烏龜?shù)男穆蕿?~6次/分鐘，非常長壽；狗的心率為100~150次/分鐘，壽命不到20歲；老鼠的心率為200~400次/分鐘，壽命只有1~3年。因此，心率低一些，的確可能更健康長壽。

　　正常情況下，心臟會按照人體需要自動調(diào)節(jié)跳動頻率，比如人在運(yùn)動、情緒激動時(shí)心率會加快，在靜臥時(shí)心率會自然慢下來。

　　北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄表示，靜息心率最能反映心臟的健康情況，也是整體健康狀況乃至壽命長短的重要信號。

　　如果靜息心率在正常范圍內(nèi)相對較慢，說明心臟的泵血能力強(qiáng)、效率高，不需要快速跳動就能滿足身體需求，身體狀況更健康；

　　反之，靜息心率過高可能表明心臟承受了額外的壓力，處于高負(fù)荷工作狀態(tài)，長期如此更易出現(xiàn)勞損，可能預(yù)示著心血管病風(fēng)險(xiǎn)高。

　　張海澄舉例說，運(yùn)動員和體力活動大的人，靜息心率通常比較低，大約50~60次/分鐘，有的甚至40多次/分鐘，但身體沒有任何不適，他們在參加競技項(xiàng)目時(shí)，心率可上升到150~200次/分鐘，心臟射血量增加2~4倍，會有出色的體能表現(xiàn)。

　　相比之下，普通人如果靜息心率是70~80次/分鐘，運(yùn)動時(shí)心率即使達(dá)到160次/分鐘，射血量最多也只能增加1倍左右，就會顯得力不從心。

　　值得注意的是，有些心血管病患者靜息心率也偏慢，這可能是一種病理狀態(tài)，說明心臟射血能力不足。

　　如何把安靜時(shí)的心率降下來？

　　既然靜息心率在正常范圍內(nèi)慢一些更好，那如何讓我們的靜息心率慢下來呢？

　　張海澄說：“有氧運(yùn)動是最好的方法，能夠有效提升人體的心肺功能，快走、慢跑、游泳、揮拍運(yùn)動等都是不錯的選擇?！?/p>

　　對于健康人群來說，要根據(jù)自身耐受程度，循序漸進(jìn)地運(yùn)動。

　　怎么控好運(yùn)動時(shí)的心率？

　　有氧運(yùn)動時(shí)心率上限的計(jì)算公式為：（220-年齡）X60%~80%。

　　比如，60歲人的運(yùn)動心率控制在96~128次/分鐘，70歲人的運(yùn)動心率控制在90~120次/分鐘。

　　初始階段，每次鍛煉30分鐘左右即可，以微微出汗、略有疲勞感為宜；堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后，心肺功能逐漸增強(qiáng)，可適當(dāng)延長運(yùn)動時(shí)間或增加運(yùn)動強(qiáng)度，但要保證運(yùn)動心率不超過上限。

　　在進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)，注意以下幾點(diǎn)，幫你最大限度收獲健康益處：

　　▲運(yùn)動總量

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦，成年人每周應(yīng)累積150～300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75～150分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動，可以根據(jù)自身狀況選擇。

　　▲運(yùn)動感受

　　如果運(yùn)動時(shí)有胸悶、憋氣等不適，要立刻停下來。

　　生病或身體狀態(tài)不佳時(shí)不要勉強(qiáng)運(yùn)動，更不要偶爾運(yùn)動一次就上大運(yùn)動量，特別是中青年人。

　　▲特殊人群

　　對于患有心血管病等慢病的人，有氧運(yùn)動同樣有利于提高心肺功能、降低靜息心率，但不應(yīng)過度追求運(yùn)動強(qiáng)度。

　　建議在開始運(yùn)動計(jì)劃前到醫(yī)院做相關(guān)檢查和運(yùn)動評估，請醫(yī)生開出更精準(zhǔn)的運(yùn)動處方。

　　當(dāng)然，心率不是越低越好。如果普通人在白天清醒狀態(tài)下的平均心率低于50次/分鐘，常伴有頭暈、胸悶、乏力、記憶力減退、一過性黑蒙等，需要及時(shí)就醫(yī)。

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