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    久坐傷身,快來學習這套肩頸腰椎舒緩操

    2024-05-31 10:21:35  來源:河北新聞網(wǎng)

    關愛肩頸和腰椎健康,守護身體的“頂梁柱”,今天,給大家介紹一套肩頸及腰椎舒緩操,通過運動來促進血液循環(huán),緩解肩頸和腰椎不適。

    腰椎舒緩操

    第一節(jié) 叉腰頂髖 站立位,雙腿并攏,雙手叉腰,向前和向后各彎腰一次。重復3組。運動過程中,腰部要用力,保持腰部生理彎曲,不能弓腰或者塌腰。

    第二節(jié) 伸臂彎腰 站立位,雙腿打開,與肩同寬。雙手向前伸直,掌心向下,然后雙手上舉,同時稍向后彎腰,再向前彎腰至90度,同時雙手從前方順勢回到軀干兩側(cè)。重復3組。

    第三節(jié) 叉腰側(cè)拉 站立位,左手叉腰,右腳放置于左腳的左后方,右手自側(cè)方舉起,掌心向左,然后軀干和腰部向左彎曲,做伸展動作。過程中,保持上半身挺直,不能彎腰。重復3組。反方向,動作要領同上。

    第四節(jié) 環(huán)臂左擺腰 站立位,雙手彎曲平置于胸前,十指交叉,掌心向下,上半身及腰部向左側(cè)旋轉(zhuǎn),同時屈髖屈膝抬起左腿約90度,然后身體回位。重復3組。反方向,動作要領同上。

    第五節(jié) 側(cè)踢迎掌 站立位,雙上肢伸直,雙肩稍向外展,雙手掌心向下,膝關節(jié)屈曲,左右腳交替向后踢。重復3組。運動過程中保持重心,防止跌倒。

    肩頸舒緩操

    第一節(jié) 拉手望天 站立位,雙手舉高伸直然后下拉,同時抬頭后仰。重復10組。

    第二節(jié) 頸椎旋轉(zhuǎn) 站立位,左手放于右肩,右手放于后背,右腿后伸,同時頭看向左側(cè)。反方向重復上述動作。本節(jié)動作,左右重復5組。

    第三節(jié) 頭頸相爭 站立位,軀干保持靜止,雙手合十,指尖向上放于胸前,頭看向左側(cè)時,雙手移向右側(cè),頭看向右側(cè)時,雙手移向左側(cè)。重復5組。

    第四節(jié) 十字頸操 站立位,雙手叉腰,軀干保持不動,頭部分別做低頭、仰頭、向左側(cè)、向右側(cè)4個動作,四個方向為1組。重復5組。

    第五節(jié) 仰天開合 站立位,雙上肢屈曲平置于胸前,雙手握拳相對,然后肘關節(jié)保持屈曲,上臂回落至軀干兩側(cè),同時做仰頭動作。重復5組。

    適用人群

    1.需久坐久站的職場人員。

    這類人因工作原因不能適時活動頸椎和腰椎,導致頸椎及腰椎周圍肌肉或韌帶僵硬、痙攣,從而出現(xiàn)頸肩部及腰部酸痛不適。

    在工作的空閑時間,抽出幾分鐘做一套肩頸及腰椎舒緩操,可以有效減輕肌肉酸痛不適。

    2.有頸椎及腰椎退行性疾病者。

    這類患者不僅有頸椎及腰椎的骨性病變,同時存在肌肉的慢性勞損,在不影響頸椎和腰椎穩(wěn)定性的前提下,適當鍛煉肌肉力量,可增加頸椎及腰椎的穩(wěn)定性,延緩頸椎及腰椎退行性疾病的進展。

    3.處于頸椎及腰椎術后康復期者。

    這類人的頸椎或腰椎疾病通過手術治療后,增強了頸椎或腰椎的穩(wěn)定性,但手術對脊柱周圍肌肉造成了一定的創(chuàng)傷,在身體條件允許的情況下,適度進行肩頸及腰椎舒緩操的鍛煉,可以促進疾病的康復,使患者能更快地回歸到日常生活。

    注意事項

    1.鍛煉前,盡量選擇較為空曠的區(qū)域,防止被外物絆倒,減少跌倒風險。

    2.鍛煉時,穿著合身的衣物。

    3.鍛煉貴在持之以恒,量力而行,切勿勉強,以免出現(xiàn)或加重勞損。

    4.鍛煉時如出現(xiàn)肩頸及腰部疼痛加重,請及時就醫(yī)。

    5.如有頸椎及腰椎疾病,請在醫(yī)生的指導下進行鍛煉。


    作者:南通大學附屬醫(yī)院 陳曉慶

    審核:國家健康科普專家?guī)鞂<?、復旦大學附屬中山醫(yī)院主任醫(yī)師 董健

    視頻來源:南通大學附屬醫(yī)院

    策劃:鄭穎璠 王寧


    編輯:蘇穎
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